Explicación de términos - WOD & Co.

De 1RM al Entrenamiento del Día...

1RM (una repetición máxima):

El 1RM (one rep max) indica el peso máximo que puedes manejar una vez.

21-15-9:

Un formato frecuentemente utilizado del WOD. En 21-15-9, se realizan 21 repeticiones de cada uno de los ejercicios especificados, luego 15 y finalmente 9. Un ejemplo sería 21-15-9 con burpees y pull-ups, por lo que la secuencia de ejercicios sería la siguiente: 21 burpees, 21 pull-ups, 15 burpees, 15 pull-ups, 9 burpees, 9 pull-ups, intentando completar todos los ejercicios lo más rápido posible.

3-3-3-3-3:

Si tu plan de entrenamiento dice: 3-3-3-3-3, entonces haz 5 series de 3 repeticiones. Aumenta el peso con cada serie, intentando mover un peso en la última serie que puedas hacer un máximo de 3 veces, es decir, tu 3RM.

5/3/1:

5/3/1 es el nombre de un programa de fuerza de Jim Wendler más adecuado para deportistas avanzados. Se basa en los 4 ejercicios básicos (press de banca, press de hombros, sentadilla, peso muerto). Muchos CrossFitters utilizan 5/3/1.

9 Movimientos fundamentales:

Los 9 movimientos básicos que se enseñan en el entrenamiento CrossFit incluyen los siguientes ejercicios: Squat, Front Squat, Overhead Squat, Press, Push Press, Push Jerk, Deadlift, Sumo Deadlift High Pull, Medicine Ball Clean.

10 Habilidades físicas:

El enfoque de entrenamiento CrossFit entrena las 10 habilidades físicas básicas:

1, Resistencia cardiovascular/respiratoria 2, Resistencia 3, Fuerza 4, Flexibilidad 5, Explosividad 6, Velocidad 7, Coordinación 8, Agilidad 9, Equilibrio 10, Precisión

AFAP:

AFAP significa "tan rápido como sea posible", en este tipo de "Entrenamiento del día" tienes que completar los ejercicios fijados lo más rápido posible (ver "Rondas por tiempo", "Por tiempo").

Afiliado:

Afiliado significa literalmente socio comercial o filial.

Los entrenadores con un certificado de "Nivel 1" pueden abrir un box de CrossFit, que funciona más o menos como un sistema de franquicia. Pagas un determinado canon y se te permite utilizar el nombre "CrossFit" y abrir un box.

Sentadilla al aire:

Una sentadilla al aire es una sentadilla sin peso adicional. Es uno de los 9 movimientos básicos en CrossFit. Todo el mundo debería poder hacer sentadillas, ya que es un movimiento natural del ser humano. Una repetición comienza en posición vertical, más o menos a la anchura de los hombros, luego se empujan las caderas hacia atrás, iniciando el movimiento hacia abajo. Te pones en cuclillas y, en la posición inferior, las caderas deben quedar ligeramente por debajo de la altura de la articulación de la rodilla. A continuación, se vuelve a la posición vertical.

American Swings:

Se trata de un balanceo con kettlebell, en el que la pelota se balancea por encima de la cabeza con los brazos estirados, es decir, el cuerpo forma una línea desde las piernas hasta la pelota (ver "Balanceos con kettlebell").

AMRAP:

AMRAP significa "tantas rondas/repeticiones como sea posible". Se trata de un formato del "Entrenamiento del día", en el que tienes que intentar hacer tantas rondas de una secuencia de ejercicios o tantas repeticiones de un ejercicio como puedas en un tiempo determinado.

Animales:

Son ejercicios que imitan los movimientos de los animales. Estos ejercicios se utilizan principalmente para calentar y aumentar la movilidad. La versión más conocida es el gateo del oso, otras incluyen el pato, la araña y el cocodrilo.

Ass to Grass (ATG/A2G):

Esta abreviatura significa sentadilla superprofunda.

Extensión trasera:

Este ejercicio se realiza preferentemente en el "GHD". Se está en la "GHD" con el estómago pegado al suelo, la espalda y las piernas forman una línea recta. Desde esta posición, se baja la parte superior del cuerpo con la espalda recta. En el punto más bajo, se vuelve a la posición inicial (véase "GHD").

Sentadilla de espalda (BS):

Sentadilla con barra en la parte superior de la espalda. Este tipo de sentadilla es uno de los 4 ejercicios básicos para desarrollar la fuerza. La eficacia del ejercicio es enorme. Una repetición se cuenta como válida o inválida en función de los mismos criterios que la "sentadilla al aire".

Golpe de balón:

En este ejercicio, se coge un balón medicinal del suelo y se lleva por encima de la cabeza, donde se sujeta con los brazos extendidos y luego se lanza lo más fuerte posible contra el suelo.

Barbell:

Barbell significa barra, que se utiliza en CrossFit para muchos ejercicios. Por ejemplo, sentadillas, levantamiento olímpico de pesas, etc. El peso habitual de una barra es de 20 kg para los hombres y de 15 kg para las mujeres. A menudo se denomina simplemente "barra".

Bar-Facing Burpee:

En este ejercicio, colóquese frente a la barra en el suelo, haga un burpee y al final no salte hacia arriba, sino por encima de la barra hacia el otro lado. Después de aterrizar, vuelva a colocarse frente a la barra y comience de nuevo con un burpee (véase "Burpee").

Bear Crawl:

Ejercicio que suele utilizarse como calentamiento. Se recorre una cierta distancia a cuatro patas, como un oso.

Modo bestia:

Se dice que un atleta está en "Modo Bestia" cuando ofrece un rendimiento extremo y lo da todo, todo atleta puede alcanzar este "Modo Bestia". Es un estado mental y de rendimiento físico.

Entrenamiento de referencia:

Los entrenamientos de referencia son entrenamientos estandarizados. Esto significa que los rendimientos pueden compararse con cualquier otro rendimiento en el mismo entrenamiento si se realizaron de acuerdo con los estándares especificados. También puede volver a realizar el entrenamiento después de un período de tiempo más largo y comprobar si ha mejorado su rendimiento en comparación con su rendimiento anterior (consulte "Girls", "Hero", "CFT", "FGB", "Dirty Thirty", "Filthy Fifty").

Press de banca (PB):

El conocido press de banca rara vez se incluye en los entrenamientos, pero se utiliza al realizar cualquier programa de fuerza, ya que es uno de los 4 ejercicios básicos. Túmbate boca arriba en un banco plano, baja la barra hasta el pecho y vuelve a levantarla.

Bodyblaster:

El Bodyblaster se compone de varios ejercicios que se realizan uno tras otro. El complejo de ejercicios consiste en: Un "burpee" seguido de una "pull-up" e inmediatamente después un "knees to elbow".

Peso corporal (PC):

Este término significa peso corporal. Los ejercicios se realizan a menudo utilizando, por ejemplo

Los pesos se expresan en relación con el peso corporal (1,5 veces el peso corporal, es decir, 1,5 veces el propio peso corporal).

Caja:

El lugar donde entrenan los CrossFitters se llama box, el llamado "CrossFit Box". Para abrir un box, hay que solicitar el estatus de afiliado, lo que requiere una licencia de entrenador de "Nivel 1".

Box Jump (BJ):

Se trata de un salto sobre una caja o similar, el salto se realiza con las dos piernas al mismo tiempo. Una repetición es válida si aterrizas sobre la caja en posición vertical con las caderas completamente extendidas.

Placa de parachoques:

Los bumper plates son platos de goma maciza. Como CrossFit utiliza a menudo ejercicios de halterofilia olímpica, tiene sentido utilizar platos de goma maciza para las caídas, ya que son más suaves para el suelo, el plato y la barra. También son más silenciosos cuando caen al suelo.

Burpee:

Un burpee es una combinación de varios ejercicios. Empiezas en posición erguida, te agachas ligeramente y saltas a una posición de flexión de brazos, luego tocas el suelo con el pecho, te impulsas de nuevo hacia arriba y saltas a una posición de sentadilla con las piernas y desde ahí saltas del suelo con ambas piernas y juntas las manos detrás de la cabeza.

Burpee-Box Jump:

Primero realizas un burpee, pero con el último salto no saltas simplemente desde el suelo, sino que saltas sobre una caja (ver "Burpee" y "Box Jump").

Burpee Lateral:

Al igual que en el "burpee de cara a la barra", se salta sobre una barra o similar, pero se coloca de lado en lugar de de cara a la barra. El salto también se realiza de lado y con las dos piernas a la vez.

Mariposa Pull-Up:

Con esta variación de la dominada, se consigue una secuencia de movimientos significativamente más rápida. Esto se consigue mediante el uso específico del impulso de las caderas.

Tiza:

Se trata de un compuesto químico inorgánico, más concretamente carbonato de magnesio. Todo el mundo ha visto alguna vez a gimnastas o levantadores de pesas frotarse las manos con este polvo blanco. El producto refuerza el agarre de las manos y seca las palmas.

Pecho a la barra (C2B/CTB):

En esta variación de la dominada, tienes que tocar la barra de dominadas con el pecho, lo que aumenta el rango de movimiento del ejercicio en comparación con la dominada normal, en la que sólo tienes que estar por encima de la barra de dominadas con la barbilla.

Chin-Up:

Una dominada es una dominada en la que la palma de la mano apunta hacia ti, es el llamado agarre supinado o agarre por debajo de la mano. Una repetición válida comienza con los brazos completamente extendidos y se completa cuando la barbilla está por encima de la barra.

Chipper:

Este tipo de WOD consiste en varios ejercicios, normalmente con un mayor número de repeticiones, que deben completarse uno tras otro. Tienes que completar el número especificado de repeticiones para un ejercicio antes de poder pasar al siguiente. Muchos ejercicios, muchas repeticiones. La palabra "chipper" viene de "chip it away", que a su vez significa reducir o disminuir.

Limpio:

Clean es la palabra inglesa para "reposicionar", forma parte del "reposicionamiento y empuje" olímpico. La barra se lleva desde el suelo hasta la altura del pecho en un solo movimiento. Para ello, se levanta la barra y, a continuación, las caderas se abren de forma explosiva, los hombros se elevan y las piernas se estiran. Inmediatamente después, el cuerpo se sumerge bajo la pesa hasta la posición inferior de una sentadilla profunda, tras lo cual el atleta se levanta con la barra. La posición final es la posición erguida.

Clean and Jerk (C&J):

En el levantamiento de peso, el peso se eleva desde el suelo hasta la altura del pecho y desde allí se empuja por encima de la cabeza. Es una de las dos disciplinas olímpicas de halterofilia.

CrossFit Endurance:

CFE es una variación de CrossFit. Este método de entrenamiento fue desarrollado por Brian MacKenzie. Una parte importante de "CrossFit Endurance" es el entrenamiento de la técnica correcta de carrera, que se considera la base. CFE combina el entrenamiento clásico de CrossFit con unidades de resistencia (ciclismo, natación, carrera). Los WOD clásicos de CrossFit son más largos y suelen durar 20 minutos.

CrossFit Football:

CFFB es una variación de CrossFit. Este método de entrenamiento fue desarrollado por el ex jugador de la NFL John Welbourn. El concepto de "CrossFit Football" contiene relativamente pocos de los ejercicios gimnásticos más exigentes y se centra más en las habilidades específicas que requieren determinados deportes. Existe un seminario de "CrossFit Football".

CrossFit Games:

Los CrossFit Games son una competición entre los mejores atletas de CrossFit del mundo. Hay que clasificarse para los Juegos, completar varios entrenamientos durante varios días y el ganador puede llamarse a sí mismo "El más en forma de la Tierra" (véase "Open", "Regionales").

CrossFit Journal:

CrossFit Journal es una especie de revista en línea que publica regularmente nuevos artículos sobre todos los temas relacionados con el CrossFit. Para poder utilizar el servicio en toda su extensión, hay que registrarse pagando una pequeña cuota anual.

CrossFit Total:

CFT es un entrenamiento puramente de fuerza sin límite de tiempo. Realizas 3 ejercicios e intentas alcanzar tu 1RM o superar tu 1RM anterior en un máximo de 3 intentos. La secuencia de ejercicios es: sentadilla ("back squat"), press de hombros ("press") y peso muerto ("deadlift"). La suma de los rendimientos individuales determina la puntuación. "CFT" es un entrenamiento de referencia.

Dave Castro:

Cofundador y organizador de los "CrossFit Games".

Peso muerto (DL):

Deadlift significa levantamiento de peso muerto y es uno de los 4 ejercicios básicos. La barra se levanta del suelo y se eleva hasta la altura de la cadera. La posición de las piernas y la espalda son muy importantes para evitar lesiones.

Muerte por..:

Este es un formato de "Entrenamiento del día", empiezas con un cierto número de repeticiones y añades una o más repeticiones cada minuto que empieza. Por ejemplo, Death by Burpees comenzaría con un burpee y cada minuto que comienza haces un burpee más. Esto continúa hasta que ya no puedas completar el número de burpees por minuto.

Dip:

En alemán, este ejercicio se llama "Barrenstütz", trabaja la parte superior del cuerpo y es muy bueno para desarrollar la fuerza. Se empuja el cuerpo hacia arriba entre dos barras/manillas con un agarre a la altura de los hombros y luego se baja lentamente y de forma controlada.

Dirty Thirty:

Se trata de un entrenamiento que consta de 10 ejercicios con 30 repeticiones cada uno (véase "Chipper"). "Dirty Thirty" es un entrenamiento de referencia.

No terminó (DNF):

"No terminó" significa que un WOD que debe completarse dentro de un límite de tiempo determinado no se ha completado en su totalidad.

Doble Under (DU):

Consiste en saltar a la comba, pasando la cuerda por debajo de las piernas dos veces en cada salto.

Mancuernas:

Dumbbell es la palabra inglesa para mancuerna. Si hay una DB después de un ejercicio o antes de un ejercicio en tu WOD, debes usar mancuernas.

Cada minuto al minuto (EMOTM/EMOM):

La abreviatura EMOTM significa "every minute on the minute" (cada minuto al minuto). Se trata de un tipo de entrenamiento en el que los ejercicios prescritos se realizan cada minuto que comienza. Un ejemplo sería "EMOTM durante 10 min: 5 burpees, 5 thrusters", por lo que harías 5 burpees y luego 5 thrusters cada minuto durante 10 minutos. El resto del minuto se utiliza como descanso. Una variación es, por ejemplo, EMOTM con minutos "pares" e "impares", es decir, por ejemplo, impares = 5 burpees, pares = 5 thrusters, así que por cada minuto empezando con un número impar (1,3,5...) haces 5 burpees y por los minutos pares haces tus 5 thrusters.

Cargar/caminar:

El paseo del granjero es un ejercicio para la fuerza de agarre y, por lo tanto, enormemente importante para ejercicios como el peso muerto, el clean and jerk, el snatch, el press de hombros y el press de banca. El ejercicio es comparable a llevar bolsas de la compra. Se coge una mancuerna o kettlebell del suelo con cada mano, se levanta y se recorre una cierta distancia con ese peso, sujetándolo con la mano lo más fuerte posible.

Fight Gone Bad (FGB):

BJ Penn, famoso luchador de la UFC, bautizó este entrenamiento con el nombre de "Fight Gone Bad". Cuando se le preguntó cómo se sentía después de este entrenamiento, dijo: "Se siente como una pelea que salió mal". Este entrenamiento está disponible en versiones de 5 o 3 rondas. Está diseñado para simular las exigencias de un combate de MMA. "FGB" es un entrenamiento de referencia.

Filthy Fifty:

Se trata de un entrenamiento que consta de 10 ejercicios con 50 repeticiones cada uno (véase "Dirty Thirty"). "Filthy Fifty" es un entrenamiento de referencia.

Firebreather:

Esta designación se concede a los mejores atletas de un cuadro.

Por el tiempo:

En este tipo de "Entrenamiento del día", tienes que completar los ejercicios fijados lo más rápido posible (ver "Rondas por tiempo", "AFAP")

Fran:

Fran es una "Chica", consiste en el formato 21-15-9 y los 2 ejercicios Thrusters y Pull-Ups. Es un entrenamiento muy duro y corto (ver "Chicas", "Thrusters", "Pull-Ups").

Sentadilla frontal (FS):

En la sentadilla frontal, la barra no se coloca en la espalda como en la sentadilla trasera, sino en los músculos frontales de los hombros y se sujeta con las manos.

La sentadilla frontal es extremadamente importante para el clean, ya que tienes que levantarte desde la posición más baja con el peso sobre los músculos de los hombros. Las sentadillas frontales también pueden realizarse con otros pesos, por ejemplo, mancuernas o kettlebells.

Glute Ham Developer (GHD):

El GHD es un aparato con el que puedes entrenar el abdomen, la zona lumbar, los isquiotibiales y los glúteos. "Extensión de espalda" y "Sentadilla GHD" son los dos ejercicios más utilizados con el GHD en CrossFit.

Sentadilla GHD:

El ejercicio más conocido con el GHD es la "sentadilla GHD". Este tipo de sentadilla utiliza el GHD para lograr el rango completo de movimiento de los músculos abdominales.

Globo Gym:

Los gimnasios normales suelen denominarse "gimnasios globo".

GPP (Preparación Física General):

La GPP describe la forma física o la preparación física básica de un deportista. Si tienes una buena CPE, estás bien preparado para los retos físicos de la vida diaria. Cuanto mejor seas en las 10 habilidades físicas básicas, mejor será tu GPP.

Greg Glassman:

Este señor es el inventor del CrossFit.

De tierra a techo (G2O/GTO):

Este término significa que tienes que llevar un peso desde el suelo hasta una posición extendida por encima de tu cabeza, independientemente de cómo lo hagas. Todo el mundo tiene la posibilidad de elegir entre snatch, clean & jerk u otra opción.

Gimnasia:

En CrossFit, este término describe los ejercicios de peso corporal, incluidos los típicos ejercicios de gimnasia utilizados en CrossFit.

Flexiones de mano (HRPU):

En esta variación de las flexiones, las manos se levantan del suelo en la posición más baja para garantizar que se mantiene toda la amplitud de movimiento en la parte inferior de la flexión.

Flexiones de manos (HSPU):

En la flexión de brazos sobre la cabeza o parada de manos, te colocas en la posición de parada de manos y mueves el cuerpo hacia abajo en línea vertical hasta que la cabeza toca el suelo y luego vuelves a subir hasta que los brazos están completamente extendidos. Como ayuda, la HSPU suele realizarse contra la pared, manteniendo el equilibrio con los talones apoyados en la pared.

Caminata parada de manos:

Correr sobre las manos. La posición de partida es la parada de manos.

Limpieza en suspensión (HC):

El "hang clean" no es muy diferente del "clean", sólo la posición de inicio es diferente. En el "hang clean", el movimiento comienza en la posición final del "deadlift", es decir, la barra cuelga del cuerpo o justo por encima de la rodilla con los brazos extendidos. En alemán, el "hang clean" se conoce como "Hangumsetzen".

Snatch colgado (HS):

El "snatch colgado" sólo se diferencia del "snatch" en la posición de inicio. En el "hang snatch", el movimiento comienza en la posición final del "deadlift", es decir, la barra cuelga del cuerpo o justo por encima de la rodilla con los brazos extendidos. En alemán se traduce como "hang snatch".

Héroes:

Los Hero WOD son entrenamientos que llevan el nombre de soldados, policías o bomberos caídos. Este tipo de entrenamiento es extremadamente exigente y pretende honrar a los caídos y no olvidarlos nunca.

Sentadilla de espalda con barra alta (HBBS):

En esta variante de la sentadilla, la barra se coloca en la espalda en una posición alta. Esta variación presenta ventajas para los ejercicios de halterofilia olímpica en comparación con la sentadilla con "barra baja", en la que la barra se coloca ligeramente más baja en la espalda (véase "LBBS").

Extensión de cadera:

Esta palabra significa "extensión de la cadera" y desempeña un papel importante en CrossFit, ya que se puede ganar mucha energía mediante la apertura explosiva de las caderas y, por lo tanto, se puede transferir al peso, por ejemplo, en los ejercicios de halterofilia olímpica y también en la "sentadilla al aire" normal. Las caderas y su fuerza desempeñan un papel fundamental en CrossFit.

Agarre de gancho:

El "agarre de gancho" se denomina "agarre de pulgar" y se utiliza principalmente en los ejercicios de halterofilia olímpica para controlar mejor la barra. Con la pinza de pulgar, la barra se agarra con el pulgar hacia dentro y luego se coloca el dedo índice sobre el pulgar. Al principio resulta extraño y doloroso, pero uno se acostumbra y puede sujetar la barra mucho mejor.

Imbécil:

El "jerk" es la palabra inglesa para "empujar" y forma parte del "traslado y empuje" olímpico. Se lleva la barra por encima de la cabeza desde la altura de los hombros y se mantiene allí con los brazos extendidos. La mancuerna se apoya en los músculos delanteros de los hombros, luego se doblan ligeramente las rodillas y se toma impulso, después se empuja hacia arriba de forma explosiva y se empuja la pesa hacia arriba con la ayuda del impulso. Existen diferentes variantes, normalmente se utiliza el "split jerk" con pesos pesados (ver "split jerk").

Kelly Starrett:

Gurú de la movilidad CrossFit.

Kettlebell (KB):

La "kettlebell" procede originalmente de Rusia y desde hace unos años está experimentando un renacimiento. Consiste en una bola con un asa, normalmente fabricada a partir de un molde de fundición, éstos son los mejores. La kettlebell es versátil y una gran herramienta de entrenamiento. Atención: ¡Kettlebell y no kettleball!

Kettlebell Clean:

Moviéndose con la kettlebell, es decir, la kettlebell se coloca en la zona de los hombros, la mayor parte del trabajo lo realizan las caderas debido a la apertura explosiva y al impulso resultante. También se puede realizar con 2 kettlebells al mismo tiempo.

Kettlebell Snatch:

Snatching con la kettlebell, es decir, la kettlebell se coloca en posición elevada con el brazo extendido, las caderas realizan la mayor parte del trabajo debido a la apertura explosiva y al impulso resultante. También se puede realizar con 2 kettlebells al mismo tiempo.

Kettlebell Swings (KBS):

La kettlebell se sujeta con las dos manos o con una sola. La kettlebell se balancea brevemente hacia atrás entre las piernas y una extensión explosiva de la cadera hace que la kettlebell se balancee hacia delante. Debido a la enorme fuerza de las caderas, la kettlebell se balancea muy alto por sí sola y los brazos sólo se utilizan para guiar la kettlebell.

Kipping Pull-Up:

El "kipping" utiliza las piernas, las caderas y el torso para conseguir un movimiento más rápido y eficaz, lo que permite completar más dominadas con el impulso que con una dominada estricta.

Elevaciones de rodilla:

Te cuelgas de una barra de dominadas con los brazos estirados y luego intentas levantar las rodillas lo más alto posible. Esto se puede hacer estrictamente o con impulso.

Rodillas al codo (K2E/KTE):

Te cuelgas de una barra de dominadas con los brazos estirados y tienes que llevar las rodillas hasta los codos. Esto se puede hacer estrictamente o con impulso.

Sentadillas:

Las sentadillas se realizan con una barra en la parte superior de la espalda. La sentadilla es uno de los 4 ejercicios básicos para desarrollar la fuerza. La eficacia de este ejercicio es enorme. Una repetición se clasifica como válida o no válida en función de los mismos criterios que la "sentadilla al aire" (sentadilla de espalda).

Deadlift:

El levantamiento de peso muerto nd es uno de los 4 ejercicios básicos. La barra se levanta del suelo y se eleva hasta la altura de la cadera. La posición de las piernas y la espalda son muy importantes aquí para evitar lesiones (deadlift).

Sentadilla de espalda con barra baja (LBBS):

En esta variante de la sentadilla, la barra se coloca relativamente baja en la espalda. Esta variación permite levantar un peso mayor, pero no ofrece tantas ventajas para los ejercicios de halterofilia olímpica en comparación con la sentadilla con "barra alta", en la que la barra se coloca muy alta en la espalda (véase "HBBS").

L-Sit:

En la sentadilla en L, las piernas se mantienen en ángulo recto con la parte superior del cuerpo, de modo que el cuerpo adopta una forma de L. Se apoya con las manos en 2 barras o 2 cajas; la sentadilla en L también puede realizarse sobre anillas o una barra de dominadas. De este modo, el peso del cuerpo descansa completamente sobre las manos.

Estocadas:

Las estocadas son estocadas. Da un paso amplio hacia delante y asegúrate de que el ángulo entre la parte inferior de la pierna y el muslo no sea inferior a 90 grados y que las rodillas no sobresalgan de la parte superior de los pies.

Esfuerzo máximo (ME):

Este método se describe como el "método del máximo esfuerzo". ME Pull-Ups significa, por ejemplo, que debes hacer tantas dominadas como puedas de una sola vez. Otro ejemplo sería: 2 minutos de remo ME, es decir, debes remar tan fuerte como puedas durante 2 minutos.

Balón medicinal:

El viejo balón medicinal está experimentando un gran renacimiento gracias al CrossFit. Se puede utilizar de muchas maneras diferentes. Los ejercicios más conocidos son sin duda el "MedBall Clean" y los llamados "Wall Balls".

Limpieza con balón medicinal (MedBall Clean):

Una variación de la "limpieza" con el balón medicinal

MetCon: 

El término significa entrenamiento de acondicionamiento metabólico y describe sesiones cortas de entrenamiento con mayor intensidad para aumentar la demanda metabólica y el consumo de energía.

Muscle Clean:

Transferencia de potencia significa que el peso se aplica a los músculos delanteros del hombro sin entrar en la sentadilla como en la "transferencia".

Muscle Snatch:

Power snatching significa que el peso se lleva por encima de la cabeza sin ponerse en cuclillas como en un "snatch".

Muscle Up:

Se cuelga de las anillas libres o de una barra de dominadas con los brazos estirados, luego se tira hacia arriba como en una dominada y se empuja la parte superior del cuerpo hacia delante en el punto más alto, de modo que se adopta la posición inicial de una dominada con anillas y se empuja hacia arriba desde esta posición para alcanzar la posición final. El "muscle up" es, por lo tanto, una combinación de una dominada muy alta y una inmersión baja. En la barra, el "muscle up" también se conoce como "bar muscle up". El uso del impulso es posible y facilita la transición de la posición de pull-up a la de dip.

No-Rep:

Una repetición que no cumple las normas se denomina "sin repetición" y, por lo tanto, no es válida. Esto desempeña un papel importante en las competiciones.

Levantamientos olímpicos:

Los ejercicios olímpicos de halterofilia son el "levantamiento de peso" y la "arrancada". Normalmente se realizan con una amplitud de movimiento completa, es decir, una sentadilla profunda durante el "clean and jerk". También existen las variantes "Power Clean" y "Power Snatch", que significan que el ejercicio respectivo no tiene que realizarse en la sentadilla completa, sino que basta con una fracción de la sentadilla. En el "muscle clean" o "muscle snatch", el atleta tiene que levantar el peso hasta la posición final sin ponerse en cuclillas. Luego está la variante "Hang", si esta palabra está delante del ejercicio, el ejercicio no empieza desde el suelo sino desde el hang (posición final del deadlift o justo por encima de la rodilla), así existe el "Hang Clean" como ejemplo. Ahora bien, todas las combinaciones son concebibles, por ejemplo, un "hang muscle clean" comienza desde la posición final del peso muerto y el peso debe llevarse a los músculos delanteros del hombro sin entrar en la sentadilla.

Abierto:

La primera ronda de clasificación para los "CrossFit Games". Cada atleta puede inscribirse y completar los "Open WODs" en un periodo de tiempo determinado. La puntuación se registra, verifica y publica en línea para que puedas comparar tu rendimiento con el de los demás en la tabla de clasificación. Si estás entre los mejores atletas de una región, serás invitado a la siguiente ronda clasificatoria, los Regionales.

Estocadas por encima de la cabeza (caminando):

Las estocadas por encima de la cabeza son estocadas en las que sostienes una pesa por encima de la cabeza con los brazos estirados. En las estocadas por encima de la cabeza, recorres una cierta distancia con la pesa por encima de la cabeza haciendo estocadas (ver "Estocadas", "Estocadas caminando").

Sentadilla por encima de la cabeza (OHS):

La sentadilla por encima de la cabeza es en realidad un movimiento parcial del snatch olímpico, por lo que a menudo se denomina "sentadilla snatch". La barra se sujeta por encima de la cabeza con los brazos estirados.

Paleo:

La paleo es una forma de alimentación más o menos orientada a la Edad de Piedra. El objetivo principal es evitar los alimentos producidos o procesados industrialmente. Según la Paleo, los alimentos buenos son la carne, el pescado, el marisco, los huevos, la fruta, las setas, las verduras, la fruta, los frutos secos, las semillas, los aceites saludables y las hierbas. Sobre todo, debes evitar lo siguiente: Azúcar, cereales, grasas vegetales.

Mejor marca personal/Récord personal (PB/PR):

PB y PR significan "marca personal" y "récord personal" respectivamente. Puede tratarse de un récord en un WOD que ahora has completado con tu mejor tiempo, pero también puede ser un nuevo peso máximo en el peso muerto.

Pistolas:

Las pistolas son sentadillas a una pierna. El equilibrio y la movilidad suelen ser los factores limitantes. Suelen realizarse alternativamente en un entrenamiento.

Pood (Pd):

El pood es una unidad de peso rusa (1 pood = 16 kg, 1,5 pood = 24 kg, 2 pood = 32 kg).

Power Clean:

La "power clean" hace referencia al "reposicionamiento de pie". A diferencia del "clean", esta variante no implica una sentadilla completa (véase "levantamientos olímpicos", "clean").

Power Snatch:

El "power snatch" hace referencia al "standing snatch". A diferencia del "snatch", esta variante no implica una sentadilla completa (véase "levantamientos olímpicos", "snatch").

Prensa (press de hombros):

En este ejercicio, la barra se coloca sobre los músculos delanteros de los hombros y se sujeta con las manos; a continuación, se presiona la barra por encima de la cabeza, utilizando únicamente los brazos, es decir, sin utilizar las piernas.

Pukie el Payaso:

Pukie el Payaso es un personaje cómico ficticio. Se dice que "Pukie el payaso" ha visitado cuando un atleta tiene que vomitar después de un entrenamiento porque ha superado su límite de rendimiento.

Progresión:

Progresión significa avance o desarrollo. Los ejercicios difíciles suelen entrenarse por partes para aprender las secuencias individuales. Existen diferentes etapas para aprender a hacer un pull-up, que se conocen como progresiones. La "progresión de dominadas" introduce a un principiante en la dominada a través de varios ejercicios hasta que puede hacer una dominada.

Merodeador:

El Prowler es un trineo de pesas y se utiliza para ejercicios de sprint o de tracción, un dispositivo de entrenamiento muy ingenioso.

Pull-Up:

En un pull-up, el dorso de la mano apunta hacia ti y los pulgares apuntan el uno hacia el otro, es el llamado agarre en pronación o agarre por encima de la mano. La dominada normal comienza con los brazos completamente extendidos y se completa cuando la barbilla está por encima de la barra. En CrossFit se utilizan muchas variantes, como el "kipping pull-up" o el "butterfly pull-up". También se puede aumentar la amplitud de movimiento realizando un pull-up en el que hay que tocar la barra con el pecho, por ejemplo, sería el llamado "chest-to-bar pull-up" (C2B). También es posible utilizar pesas, los llamados "weighted pull-ups".

Push Jerk:

Push Jerk describe el llamado empuje de pie. La barra descansa sobre la parte delantera de los hombros, el atleta realiza una ligera sentadilla y acelera la barra hacia arriba con una extensión explosiva de rodilla y cadera. Mientras la barra se mueve hacia arriba, el atleta dobla las rodillas y se deja caer debajo de la barra para poder estabilizar la barra por encima de la cabeza con los brazos estirados. A continuación, endereza las piernas y se coloca en posición vertical.

Push Press:

El push press describe el llamado swing press. La barra descansa sobre la parte delantera de los hombros, entonces el atleta dobla ligeramente las rodillas y, con la ayuda de una extensión explosiva de la rodilla y la cadera, acelera la barra hacia arriba, aprovechando el impulso creado por la extensión de la cadera. A continuación, empuja la barra con los brazos hasta estabilizarla por encima de la cabeza con los brazos extendidos. Las piernas se extienden en la segunda parte del movimiento.

Flexiones:

La flexión de brazos es la conocida flexión de brazos. En este ejercicio, te tumbas con el estómago en el suelo y luego empujas tu cuerpo estirado y tenso hacia arriba con las manos. El peso lo soportan los dedos de los pies y las manos.

Rack/Rig:

La mayoría de los boxes tienen un gran estante/rig en la habitación o en la pared, esta construcción de metal se utiliza para pull-ups, almacenamiento para mancuernas, etc.

Posición del estante:

Este término describe la posición en la que la barra descansa sobre la parte delantera del hombro y se apoya en las manos.

Rango de movimiento (ROM)

El ROM se define por la amplitud de movimiento de las articulaciones. En CrossFit, la amplitud de movimiento completa (ROM completa) sirve como estándar para los movimientos, haciéndolos comparables y permitiendo clasificarlos como repeticiones válidas/inválidas. Esto es especialmente importante en las competiciones de CrossFit.

Regionales:

Los Regionales son la segunda fase de clasificación para los CrossFit Games. Los mejores atletas de una región son invitados en función de sus resultados en el "CrossFit Open" y tienen que competir entre sí en diversos entrenamientos durante dos días. Los mejores de las regionales pueden viajar a los "CrossFit Games" y competir por el título de "El más en forma del mundo".

Repetición (Rep):

Rep significa repetición, "5 Reps" serían 5 repeticiones.

Anillo Dip:

Este ejercicio es idéntico al "dip", pero aquí el "dip" se realiza sobre anillas libres en lugar de un agarre fijo o una barra, lo que requiere más tensión corporal y una coordinación intramuscular más fuerte. El ejercicio también puede hacerse considerablemente más difícil introduciendo pequeños cambios (véase "Inmersión").

Ring Row:

Te cuelgas de las anillas libres, tienes las piernas en el suelo y te enderezas más o menos en función de tu fuerza. Cuanto mayor sea el ángulo entre el suelo y las piernas, más fácil resultará. Este ejercicio es muy bueno para ganar fuerza para la dominada.

Escalada con cuerda:

Tienes que trepar por una cuerda atada al techo. Si pone "Legless", significa sin usar las piernas. La escalada por cuerda le costó a Rich Froning Jr. el título de "El más en forma del mundo" en 2010. No tenía suficiente fuerza ni la técnica adecuada para trepar por la cuerda, por lo que regaló puntos importantes y solo acabó en segundo lugar.

Salto de cuerda:

El "salto de cuerda" es un salto de cuerda a la antigua usanza.

Rondas por tiempo (RFT):

RFT significa "rounds for time", en este tipo de WOD tienes que completar los ejercicios especificados lo más rápido posible (ver "AFAP", "For Time").

Fila:

Row significa "remar", normalmente en el "C2 Rower" (véase "C2 Rower").

Columpios rusos:

Se trata de un swing con kettlebell, en el que la pelota sólo se balancea hasta la altura de los ojos (ver "Swings con kettlebell").

Russian Twists:

Este ejercicio está diseñado para fortalecer los músculos centrales. La posición inicial es la misma que la de la sentadilla, pero con las piernas flexionadas y ligeramente levantadas del suelo. Sujete una pesa delante del pecho: puede utilizar platos, balones medicinales, kettlebells o similares. Ahora gire la parte superior del cuerpo alternativamente hacia la izquierda y la derecha y toque el suelo a su lado con la pesa.

Rx'd; as Rx'd (as prescribed; as written):

Los entrenamientos se definen con un peso determinado, si luego realizas el WOD tal y como se ha definido, lo realizas Rx'd, es decir, según lo prescrito. Si no lo haces, tienes que escalar el peso o sustituir el ejercicio por otro más ligero.

Samson Stretch:

Este ejercicio sirve para estirar los flexores de la cadera. Haz una gran estocada hacia delante con una pierna, con la parte inferior de la pierna y el muslo en un ángulo de 90° y la rodilla de atrás tocando el suelo. Ahora entrelaza los dedos y estira los brazos por encima de la cabeza de modo que las palmas miren al techo y levanta los hombros al mismo tiempo. Mantén cada pierna durante 15-30 segundos.

Santa Cruz, CA:

Cuna del CrossFit. Greg Glassman abrió el primer box de CrossFit en Santa Cruz en 2000.

Shoulder Press (prensa de hombros):

En este ejercicio, la barra se coloca sobre los músculos delanteros de los hombros y se sujeta con las manos; a continuación, se presiona la barra por encima de la cabeza, utilizando únicamente los brazos, es decir, sin utilizar las piernas (véase "Press").

Habilidad:

Esto significa habilidad. La destreza consiste en aprender ejercicios que no sabes hacer o que quieres mejorar.

Snatch:

Snatch significa "arrancada olímpica" y es una de las 2 disciplinas olímpicas de la halterofilia. En la arrancada, el peso se levanta del suelo con un movimiento por encima de la cabeza. Al mismo tiempo, se tira por debajo del peso hasta la posición de sentadilla inferior. La posición final es la posición erguida con el peso por encima de la cabeza.

Úlcera/Dolor:

Dolor significa músculos doloridos (¡estoy muy dolorido!).

Split Jerk:

El jerking con estocada es el término alemán para el "split jerk". La barra descansa sobre los músculos delanteros de los hombros, luego se doblan ligeramente las rodillas y se toma impulso, después se empuja hacia arriba de forma explosiva y, una vez completada la fase de balanceo de las piernas y tras despegar brevemente los pies del suelo, el atleta adopta una posición de paso escalonado (estocada) lo más rápidamente posible. A continuación, el atleta se endereza hasta la posición final (posición erguida con el peso por encima de la cabeza).

Observador:

Un ayudante, por ejemplo al hacer press de banca o sentadillas, se llama spotter.

En cuclillas:

Squat significa sentadilla. Existen numerosas variaciones de la sentadilla, véase "Air Squat", "Back Squat", "Front Squat", "HBBS", "LBBS".

Squat Clean:

Término utilizado en CrossFit para describir la "limpia" realizada con una sentadilla completa. Esta ejecución es habitual con pesos pesados (véase "Clean").

Squat Snatch:

Término utilizado en CrossFit para describir el "snatch" realizado con una sentadilla completa. Esta ejecución es habitual con pesos elevados (véase "Snatch").

Fuerza inicial:

Un programa de fuerza de Mark Rippetoe, especialmente indicado para principiantes.

Estricto:

Estricto significa que el ejercicio se realiza sin impulso, por ejemplo, "Press" es la versión estricta del "Push Press", que trabaja con impulso de las piernas o, por ejemplo, el "Pull-Up" normal comparado con el "Kipping Pull-Up". La ejecución estricta siempre implica un mayor esfuerzo.

Subbed:

Sustituido significa que se ha utilizado una versión diferente o a escala del ejercicio porque no puede realizar el ejercicio en cuestión. Por ejemplo, puedes sustituir las flexiones por fondos.

Tabata:

Tabata es un intervalo de tiempo específico. Un intervalo Tabata normal dura 4 minutos y consta de 8 rondas. Cada ronda consta de 20 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso. Durante los 20 segundos de trabajo, lo das todo. Un Tabata "Sentadillas al aire" sería así: 20 s "Sentadillas al aire", 10 s de descanso, 20 s "Sentadillas al aire", 10 s de descanso, 20 s "Sentadillas al aire", 10 s de descanso, 20 s "Sentadillas al aire", 10 s de descanso, 20 s "Sentadillas al aire", 10 s de descanso, 20 s "Sentadillas al aire", 10 s de descanso, 20 s "Sentadillas al aire", 10 s de descanso, 20 s "Sentadillas al aire", 10 s de descanso, ¡10 s de descanso!

Propulsor:

En el thruster, el atleta tiene que llevar la barra desde el suelo hasta los músculos delanteros de los hombros, luego baja a una sentadilla frontal y se levanta explosivamente, empujando el peso por encima de su cabeza. Una especie de complejo de ejercicios: Clean, sentadilla frontal y push press.

Volteo de neumáticos:

En la "voltereta del neumático", se levanta una vez un neumático pesado que está en el suelo hasta que queda inmóvil y luego se le da la vuelta.

Tocar y listo (TnG):

TnG significa que durante dos repeticiones no se baja la barra, por ejemplo, en el press de banca la barra no se baja ni se sujeta en el pecho, sino que en cuanto se toca el pecho se inicia el contramovimiento.

Levantamiento turco (TGU):

El TGU es un ejercicio que se realiza con una kettlebell y activa y fortalece casi todos los músculos del cuerpo. Túmbate boca arriba con la pierna derecha flexionada. La pesa rusa está a tu derecha. Ahora agarra la mancuerna y estira el brazo derecho verticalmente hacia arriba, manteniendo esta posición durante todo el ejercicio. Mira siempre hacia la mancuerna. Ahora estire la parte superior del cuerpo y apóyese en el suelo con la mano izquierda. Luego empújate hacia arriba con el brazo izquierdo y la pierna derecha al mismo tiempo, una especie de medio "puente", luego lleva la pierna izquierda debajo del cuerpo y coloca la rodilla en el suelo detrás de ti. El brazo izquierdo abandona el suelo y ahora estás en una especie de posición de estocada. Ahora sólo tienes que ponerte de pie. El movimiento hacia abajo es simplemente la secuencia hacia atrás.

Toes to Bar (T2B/TTB):

Te cuelgas de una barra de dominadas con los brazos estirados y luego tienes que llevar las puntas de los pies a la barra de dominadas. Esto se puede hacer estrictamente o con impulso.

Toes to Rings:

Te cuelgas de las anillas de gimnasia con los brazos estirados y luego tienes que llevar las puntas de los pies a las anillas. Esto se puede hacer estrictamente o con impulso.

Inquebrantable:

Sin interrupción significa que el número de repeticiones se completa sin interrupción.

Estocadas caminando:

Las estocadas caminando son estocadas en las que cubres una cierta distancia con estocadas (ver "Estocadas").

Tiros a la pared (WBS):

En el WBS, se sujeta un balón medicinal a la altura del pecho; el peso estándar para los hombres es de 9 kg y para las mujeres de 6 kg. A continuación, se realiza una sentadilla, se levanta de forma explosiva y se lanza el balón contra la pared hasta un punto determinado con un movimiento de presión. El balón toca la pared a una altura determinada; las normas son 3,05 metros para los hombres y 2,75 metros para las mujeres.

Escalada de muros:

Túmbate en la posición de flexión de brazos con los pies apoyados en la pared y luego muévete hacia atrás, subiendo los pies por la pared y acercando cada vez más las manos a la pared. La posición final se alcanza cuando tocas la pared con el pecho y has llegado a la posición de parada de manos con los brazos estirados.

Pizarra blanca:

Tablero en el que los CrossFitters del box anotan los resultados de sus WOD.

Entrenamiento del día (WOD):

El WOD es la pieza central de cada sesión de CrossFit. El Wokout del día suele durar entre 5 y 30 minutos y se coloca al final de cada sesión de entrenamiento. Muchos boxes publican su WOD en su página de Facebook o en su página de inicio, otros no lo publican, por lo que solo te enteras cuando llegas al box para entrenar.