Wie sieht eine gesunde und ausgewogene Ernährung aus? Wir erklären dir, was du wissen musst!

Die Grundlage für eine erfolgreiche Umsetzung deiner Fitnessziele ist nicht nur Fitness und Krafttraining, sondern auch eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Die richtige Ernährung bestimmt auch deine sportliche Leistung. Das bedeutet, dass du niemals deine gewünschten sportlichen Ziele erreichen kannst, wenn du die falsche Ernährungsweise wählst. Wir erklären dir das Wichtigste und beschreiben, welche Nährstoffe du vor, während und nach dem Workout zu dir nehmen solltest.

Zu Beginn müssen wir jedoch klären, wie der Stoffwechsel funktioniert und deine Ernährung beeinflusst. Der Stoffwechsel (Metabolismus) stellt die Basis für alle lebensnotwendigen körperlichen Vorgänge in unserem Körper dar. Darunter fallen die Verdauung, die Atmung und auch die Gewinnung von Energie. Dies bedeutet, dass deine sportliche Leistung davon abhängt, wie gut dein Körper die Vorgänge des Stoffwechsels bewältigen kann.

Was genau macht nun der Stoffwechsel mit unserem Körper? 

Beim Metabolismus werden in unseren Zellen die einzelnen Bestandteile von Nährstoffen verwertet und umgewandelt. Deshalb braucht unser Körper kontinuierlich Nährstoffe. Diese können z.B. auch als Energielieferanten dienen. Somit ist klar: Ernährung und deine sportliche Leistung hängen miteinander zusammen.  

Nun stellt sich dir vielleicht die Frage, welche und wie viele Nährstoffe dein Körper braucht, wenn du Sport machst. Als Richtwert für die Sporternährung gilt: 50 % deines Energiebedarfs solltest du mit Kohlenhydraten decken, 20 % sollten aus Fetten und 15 % aus Eiweiß bestehen.

Wichtig ist hierbei, dass nicht alle Kohlenhydrate gleich sind!

Kohlenhydrate 

Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle unseres Körpers. Der Körper kann allerdings nur eine bestimmte Menge in seinen Glykogenspeichern ablegen und verwerten. Hierbei müssen wir noch zwischen den “guten” und den “schlechten” Kohlenhydraten unterscheiden.  

Die “guten” Kohlenhydrate haben einen niedrigen glykämischen Index, was bedeutet, dass der Blutzuckerspiegel nicht stark ansteigt. Diese Art findest du z.B. in grünen Gemüsesorten oder Vollkornprodukten. 

Die “schlechten” Kohlenhydrate hingegen machen auf Dauer dick und sorgen nur für einen kurzen Energieschub. Zu finden sind diese z.B. in Weizen- oder Weißmehlprodukten.

Steigere deine sportliche Leistung durch eine ausgewogene Ernährung!

Fette

Fette dienen auch als Energiequelle und sind daher auch in der Sport Ernährung wichtig. Da Fett im Vergleich zu anderen Nährstoffen am spätesten verarbeitet wird, solltest du fettreiche Mahlzeiten vor dem Training eher meiden. Wenn dein Organismus beim Sport mit der Verdauung beschäftigt ist, verringert sich deine Leistung. 

Mehrfach ungesättigte Fette wie Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sind in der Sporternährung besonders relevant, da sie Herz und Kreislauf kräftigen. Sie sind vor allem in Lachs oder Pflanzenöl enthalten.

Proteine 

Proteine sind besonders für die Regeneration beanspruchter Muskelfasern zuständig. Du solltest darauf achten, genügend Proteine im Laufe des Tages zu dir zu nehmen. Hochwertige Eiweißquellen sind z.B. Eier oder Milchprodukte.

Achte darauf, nach dem Sport genügend Kohlenhydrate und Eiweiß zu dir zu nehmen!

Was solltest du vor und nach dem Sport essen?

Im Allgemeinen gilt, dass zwischen der letzten größeren Mahlzeit und dem Trainingsbeginn mindestens drei Stunden liegen sollten. Denn dein Essen wird dir sonst schwer im Magen liegen und im schlimmsten Fall Seitenstechen oder Sodbrennen zur Folge haben. Solltest du vor dem Training ein wenig Hunger verspüren, sind ein paar Nüsse, Zartbitterschokolade, ein Apfel oder eine Banane vor dem Training eine gute Wahl.  

Während des Trainings solltest du darauf achten, genügend Flüssigkeit zu dir zu nehmen. Damit gleichst du nicht nur den erhöhten Wasserbedarf aus, sondern versorgt auch mit notwendigen Nährstoffen. Beachte hierbei, dass dein Körper das Wasser erst mit einer Verzögerung aufnimmt, was auch bedeutet, dass die Nährstoffe nur dann an ihr Ziel gelangen, wenn der Wasserhaushalt stimmt.

Nach dem Training hingegen solltest du darauf achten, die Eiweißzufuhr zu erhöhen. Das stärkt deine Muskeln. Zudem ist es wichtig, den Glykogenspeicher wieder mit Kohlenhydraten zu füllen.

Eine Handvoll Nüsse gibt dir Energie für dein Workout

Wie wird die richtige Ernährung auf Fitnessreisen geregelt?

Bei Fitnessreisen sind Bootcamps oder High Intensive Trainings (HIIT) oft ein großer Bestandteil. Hierbei findet ein Wechsel zwischen Cardio- und Kraftübungen statt. Beim Muskelaufbau, ist es wichtig auf die richtige Eiweißzufuhr zu achten. Die Fitnessreisen von Reiseathleten bieten dir bei jeder Reise eine ausgewogene und auf dich abgestimmte Ernährung. Egal für welche Reise du dich entscheidest, mit einer bewussten Ernährung kannst du deine Leistung erhöhen und deinen Stoffwechsel verbessern. Wir greifen dir gerne unter die Arme und helfen dir dabei, deine Fitnessziele zu erreichen.

Um eine passende Ernährung auf deiner Reise gewährleisten zu können, senden wir dir z.B. bei unserer Fitnessreise nach Teneriffa im Voraus einen Fragebogen zu, um daraufhin deinen Meal-Plan zu erstellen und eine gesunde Ernährung, auch während deiner Fitnessreise sicherzustellen. Es ist wichtig zu wissen, dass du unterschiedliche Nährstoffe brauchst, die deinen Körper beeinflussen. Wenn du einfache Faustregeln bei deiner Ernährungsweise berücksichtigst, kannst du deinen Trainingserfolg sichtlich steigern.

Möchtest du mehr über Bootcamps erfahren? Hier findest du mehr Informationen dazu.

Natürlich hat jede Person und jeder Körper seine individuellen Ernährungsansprüche und bedarf einer individuellen Ernährung (u.a. mehr / weniger Eiweiß), sodass dieser Artikel natürlich nur als Überblick gedacht ist.

Gesundes Frühstück – Reise nach Portugal mit Reiseathleten