Ist dehnen nach dem Kraftsport wichtig? Wir erklären dir, was du wissen musst!
Obwohl Dehnen und Aufwärmen oft miteinander gleichgesetzt werden, handelt es sich um zwei völlig unterschiedliche Vorgänge.
In diesem Beitrag gehen wir den Mythen der Dehnung auf den Grund. Wir klären ein für alle mal die Wirkung von Dehnübungen und beantworten die Frage, ob Dehnen vor oder nach dem Training überhaupt sinnvoll ist.
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Was passiert bei einer Muskeldehnung?
Beim Dehnen werden verschiedene Muskelpartien aktiviert und gedehnt. Entweder durch Halten der Spannung oder durch dynamisches Wippen.
Das Ziel des Dehnens ist u.a.:
- Eine Verkürzung der Muskeln zu verhindern
- Das Verletzungsrisiko zu verringern
- Die Bewegungsmöglichkeiten zu steigern
- Die Regeneration zu unterstützen
Doch wie dehnt man sich richtig?
Sich falsch zu Dehnen kann starke Schäden der Muskel anrichten. Deshalb ist es wichtig erstmal zu klären wie du dich richtig dehnst.
- Vermeide schnelles Dehnen und plane genügend Zeit ein.
- Vermeide ruckartige Bewegungen. Versuche die Bewegung langsam und kontrolliert zu verstärken anstatt zu versuchen, die maximale Dehnung auf einmal zu erreichen.
- Dehn dich nur soweit du kannst. Wenn du eine Dehnung mit Gewalt oder mit Hilfe eines Trainingspartners erzwingst, ist die Gefahr groß, dass du dich dabei verletzt.
Aktivierung verschiedener Muskelgruppen durch Dehnung – Fitnessurlaub mit Reiseathleten
Sollte man sich vor dem Sport dehnen?
In einem Punkt sind sich die Experten einig: Die Dehnung eines kalten Muskels ist eine schlechte Idee und kann zu ernsthaften Verletzungen führen! Aus diesem Grund solltest du dich immer zuerst aufwärmen, um deine Muskeln warm zu machen und auf die Belastung vorzubereiten.
Eine kurze Stretchingsession vor dem Training ist wichtig um…
- Die Beweglichkeit und damit den Bewegungsumfang zu steigern.
- Den Muskel auf die Belastung vorzubereiten.
Beachte, dass du die Dehnungen kurz halten solltest! Eine lange Dehnungsphase kann den Muskel zu sehr entspannen und die Spannung somit reduzieren. Das entspricht nicht dem Effekt, den wir vor dem Training erreichen wollen.
Wir merken uns: Dehnen vor dem Sport kann die Beweglichkeit und Flexibilität verbessern, solange man es kurz hält. Wichtig: Niemals kalt dehnen!
Sollte man sich nach dem Krafttraining dehnen?
Ja, definitiv! Und zwar aus folgendem Grund:
Förderung der Regeneration
Der Muskulatur ist nach dem Training erschöpft und durch die Milchsäure übersäuert. Dehnungsübungen senken den Spannungszustand und führen dazu, dass sich der Muskel wieder lockert. Das fördert die Muskelregeneration und hilft zugleich, Laktat zu absorbieren. Das führt dazu, dass der Muskelkater am nächsten Tag nicht ganz so schlimm ist.
Verhindert eine schlechte Körperhaltung
Wenn du eine Muskelgruppe zu stark oder zu oft trainierst, kann es zu einer Verkürzung dieser Muskeln kommen. Ein gutes Beispiel dafür sind die nach vorne gerollten Schultern, weil die Brustmuskulatur verkürzt ist. Dehnen nach dem Training kann dieses Problem verhindern.
Fitnessurlaub – Kurze Stretchingphase vor dem Training
Fehler die du beim Stretching vermeiden solltest
Betrachte Dehnen nicht als eine Nebensache deines Trainings! Wenn du dich dehnst, solltest du es konzentriert und mit Sorgfalt tun, sonst wird der positive Effekt sehr schnell ins Negative umschlagen.
Damit du alles richtig machst, findest du hier nochmal die häufigsten Fehler beim Dehnen:
Kaltes Dehnen
Dehnen ist nicht mit Aufwärmen gleichzusetzen! Der Muskel sollte bereits aufgewärmt sein, bevor du ihn “unter Spannung” setzt.
Grundregel: Dehnen darf keine Schwierigkeiten bereiten, sonst können Mikrorisse in der Muskulatur entstehen. Wenn diese vernarben, verringert sich die Elastizität der Muskeln dauerhaft.
Ruckartiges Dehnen
Beim Dehnen musst du die Spannung im Muskel vorsichtig erhöhen. Ruckartiges Dehnen kann den Muskel verletzen. Wenn die Spannung nach ein paar Sekunden nachlässt, kannst du die Dehnung vorsichtig ein wenig verstärken.
Dehnen nach intensivem Training
Bei intensiven oder sehr langen Trainingseinheiten staut sich viel Laktat in den Muskeln an. Dann solltest du auf Dehnübungen verzichten, denn vor allem statisches Dehnen kann unter diesen Bedingungen Muskelschäden verstärken.
Steigere deine Beweglichkeit durch Dehnung
Fazit
Was ist nun besser? Vor oder doch lieber nach dem Sport dehnen? Die Antwort auf diese Frage ist definitiv beides!
Stretching vor dem Sport bereitet den Muskel auf die Belastung vor und sorgt dafür, dass der Muskel flexibler ist. Dehnen nach dem Krafttraining reduziert den Spannungszustand der Muskeln, verbessert die Regeneration und beugt den Muskelkater vor.
In den Fitnessretreats von Reiseathleten achten die Trainer darauf dir genau die richtige Balance zwischen Dehnung, Fitness und Ernährung zu bieten. Vor allem bei unseren Reisen nach Phuket, Thailand kannst du dich auf tägliche Crosstrainings, Yoga und intensive 1:1 Trainingseinheiten bis hin zu Strandworkouts freuen!
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