¿Es importante estirar después del entrenamiento con pesas? Le explicamos lo que necesita saber.
Aunque a menudo se equiparan los estiramientos y el calentamiento, se trata de dos procesos completamente distintos.
En este artículo, llegamos al fondo de los mitos que rodean a los estiramientos. Aclaramos de una vez por todas el efecto de los ejercicios de estiramiento y respondemos a la pregunta de si tiene sentido estirar antes o después del entrenamiento.
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¿Qué ocurre durante el estiramiento muscular?
Los estiramientos activan y estiran varios grupos musculares. Ya sea manteniendo la tensión o mediante balanceo dinámico.
El objetivo de los estiramientos es, entre otros:
- Evitar el acortamiento de los músculos
- Reducir el riesgo de lesiones
- Aumentar las posibilidades de movimiento
- Apoyar la regeneración
Pero, ¿cómo se estira correctamente?
Estirar incorrectamente puede causar graves daños a los músculos. Por eso es importante aclarar primero cómo estirar correctamente.
- Evite estirarse rápidamente y deje pasar el tiempo suficiente.
- Evite los movimientos bruscos. Intente reforzar el movimiento lentamente y de forma controlada en lugar de para intentar conseguir el máximo estiramiento de una vez.
- Estira sólo hasta donde puedas. Si fuerzas un estiramiento o utilizas a un compañero de entrenamiento para que te ayude, existe un alto riesgo de que te lesiones.
Activación de varios grupos musculares mediante estiramientos - vacaciones fitness con Reiseathleten
¿Hay que estirar antes de hacer ejercicio?
Los expertos están de acuerdo en una cosa: estirar un músculo frío es una mala idea y puede provocar lesiones graves. Por eso, siempre hay que calentar primero para templar los músculos y prepararlos para el ejercicio.
Una breve sesión de estiramientos antes del entrenamiento es...
- Para aumentar la movilidad y, por tanto, la amplitud de movimiento.
- Prepara el músculo para la carga.
Ten en cuenta que los estiramientos deben ser cortos. Una fase de estiramiento larga puede relajar demasiado el músculo y reducir así la tensión. Este no es el efecto que queremos conseguir antes de entrenar.
Recuerda: los estiramientos antes del ejercicio pueden mejorar la movilidad y la flexibilidad, siempre que sean cortos. Importante: ¡nunca estires en frío!
¿Hay que estirar después del entrenamiento de fuerza?
Sí, sin duda. Y por la siguiente razón:
Fomento de la regeneración
Los músculos están agotados después del entrenamiento y sobreacidificados debido al ácido láctico. Los ejercicios de estiramiento reducen el nivel de tensión y hacen que el músculo se afloje de nuevo. Esto favorece la regeneración muscular y, al mismo tiempo, ayuda a absorber el lactato. De este modoque los músculos doloridos no estén tan mal al día siguiente.
Previene las malas posturas
Si se entrena un grupo muscular con demasiada intensidad o frecuencia, puede producirse un acortamiento de estos músculos. Un buen ejemplo de ello son los hombros que se enrollan hacia delante porque se acortan los músculos pectorales. Los estiramientos después del entrenamiento pueden evitar este problema.
vacaciones fitness - Breve fase de estiramientos antes del entrenamiento
Errores que debes evitar al estirar
No pienses que los estiramientos son una parte menor de tu entrenamiento. Cuando Cuando estires, debes hacerlo con concentración y cuidado, de lo contrario el efecto positivo se convertirá rápidamente en negativo.
Para asegurarte de que lo haces todo bien, aquí tienes los errores más comunes al estirar:
Estiramientos en frío
Estirar no es lo mismo que calentar. El músculo ya debe estar calentado antes de ponerlo "en tensión".
Regla básica: los estiramientos no deben causar dificultades, ya que de lo contrario pueden producirse microdesgarros en los músculos. Si éstas cicatrizan, la elasticidad de los músculos se reduce de forma permanente.
Estiramiento de la cecina
Al estirar, debes aumentar cuidadosamente la tensión en el músculo. Los estiramientos bruscos pueden lesionar el músculo. Si la tensión disminuye al cabo de unos segundos, puedes aumentar un poco el estiramiento con cuidado.
Estiramientos después de un entrenamiento intenso
Durante sesiones de entrenamiento intensivas o muy largas, se acumula mucho lactato en los músculos. En ese caso, debe evitar los ejercicios de estiramiento, ya que los estiramientos estáticos, en particular, pueden aumentar el daño muscular en estas condiciones.
Aumente su flexibilidad mediante estiramientos
Conclusión
¿Qué es mejor? ¿Estirar antes o después del ejercicio? La respuesta a esta pregunta es, sin duda, ¡ambos!
Estirarse antes del ejercicio prepara el músculo para la carga y garantiza que el músculo sea más flexible. Los estiramientos después del entrenamiento de fuerza reducen la tensión muscular, mejoran la regeneración y previenen las agujetas.
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